Orties et protéines : 3 recettes simples pour faire le plein de protéines vertes !
Vous cherchez à booster vos apports en protéines naturelles sans passer par les produits animaux ? Les orties et protéines forment un duo gagnant encore méconnu ! Cette plante sauvage regorge d’acides aminés essentiels et offre une alternative végétale complète, comparable aux meilleures sources protéiques. Découvrez comment l’intégrer facilement dans votre cuisine quotidienne avec ces 3 recettes délicieuses. 🌱
Pourquoi miser sur les orties et protéines végétales ?
Avant de nous lancer dans les recettes, comprenons pourquoi l’ortie mérite une place de choix dans votre alimentation. Cette plante sauvage que nous considérons souvent comme une « mauvaise herbe » est en réalité un trésor nutritionnel !
Les feuilles d’ortie fraîches contiennent entre 6 et 8 grammes de protéines pour 100g, ce qui est comparable aux légumineuses comme les petits pois ou les haricots. Mais ce qui rend les orties et protéines si exceptionnelles, c’est la qualité de ces protéines : elles contiennent tous les acides aminés essentiels, faisant de l’ortie une source complète de protéines végétales. C’est assez rare dans le règne végétal ! 😎
Sous forme déshydratée ou en poudre, cette concentration peut atteindre jusqu’à 48g de protéines pour 100g – un taux comparable à certaines poudres protéinées commerciales, mais 100% naturel !
En plus de sa richesse en protéines, la composition de l’ortie est impressionnante : elle contient davantage de fer que la viande bovine, de nombreuses vitamines (A, B2, B5, B9, C) et des antioxydants. Un véritable superaliment qui pousse à l’état sauvage !
Recette #1 : Smoothie vert protéiné aux orties et banane
Commençons par la recette la plus simple pour intégrer les orties et protéines dans votre alimentation quotidienne. Ce smoothie est parfait pour un petit-déjeuner énergisant ou une collation après l’effort.
Ingrédients :
- 30g de jeunes pousses d’ortie fraîches (rincées avec des gants !)
- 1 banane mûre
- 1 pomme
- Le jus d’un demi-citron
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 250ml d’eau ou de lait végétal
- 1 cuillère à café de miel (optionnel)
Préparation :
- Plongez les orties quelques secondes dans l’eau bouillante pour neutraliser les poils urticants (ou utilisez des gants pour les manipuler directement).
- Mettez tous les ingrédients dans un blender.
- Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
- Servez immédiatement pour profiter de toutes les vitamines.
Ce smoothie vous apporte environ 8g de protéines complètes, des fibres et une multitude de nutriments essentiels. La banane adoucit parfaitement la saveur herbacée de l’ortie, rendant cette boisson agréable même pour les palais non initiés. Vous pouvez également préparer un jus d’ortie concentré à conserver quelques jours au réfrigérateur.
Recette #2 : Soupe veloutée orties et protéines de lentilles
Cette soupe associe deux sources de protéines végétales complémentaires pour un repas complet, nourrissant et délicieux. Elle est parfaite pour les soirées fraîches ou lorsque vous avez besoin de reconstituer vos forces.
Ingrédients (4 personnes) :
- 200g de jeunes pousses d’ortie
- 100g de lentilles corail
- 1 oignon
- 2 pommes de terre moyennes
- 2 carottes
- 1 litre de bouillon végétal
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de cumin
- Huile d’olive, sel et poivre
Préparation :
- Rincez les lentilles corail.
- Dans une cocotte, faites revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile d’olive.
- Ajoutez l’ail écrasé, les carottes et pommes de terre coupées en dés.
- Versez le bouillon et les lentilles, puis laissez cuire 15 minutes.
- Ajoutez les orties (préalablement ébouillantées) et poursuivez la cuisson 5 minutes.
- Mixez le tout pour obtenir un velouté onctueux.
- Assaisonnez avec le cumin, sel et poivre.
Cette soupe associe les orties et protéines de lentilles pour former un repas complet offrant environ 15g de protéines par portion. Les lentilles corail complètent parfaitement le profil protéique des orties, rendant ce plat particulièrement intéressant pour les végétariens et végétaliens.
⚠️ Attention : si vous récoltez vos orties vous-même, choisissez des zones éloignées des routes et non traitées par des pesticides.
Recette #3 : Pesto d’ortie aux graines oléagineuses
Ce pesto d’ortie est une excellente façon de concentrer les orties et protéines dans une préparation qui se conserve plusieurs jours et s’utilise de multiples façons : sur des pâtes, tartines, en accompagnement de légumes grillés ou dans un buddha bowl.
Ingrédients :
- 100g de jeunes pousses d’ortie (ébouillantées 30 secondes)
- 50g de graines de tournesol
- 30g de graines de courge
- 50g de parmesan râpé (ou levure nutritionnelle pour version végane)
- 2 gousses d’ail
- Le jus d’un demi-citron
- 80ml d’huile d’olive extra vierge
- Sel et poivre
Préparation :
- Faites légèrement torréfier les graines de tournesol et de courge à sec dans une poêle.
- Dans un robot, mixez les orties avec l’ail, les graines torréfiées et le parmesan.
- Ajoutez progressivement l’huile d’olive en filet tout en mixant.
- Incorporez le jus de citron, sel et poivre.
- Conservez au réfrigérateur dans un pot hermétique avec un filet d’huile d’olive en surface.
Ce pesto est une véritable bombe nutritionnelle concentrant les bienfaits des orties et protéines végétales. Les graines oléagineuses ajoutent des acides gras essentiels et renforcent le profil protéique, portant la teneur à environ 5g de protéines par cuillère à soupe. Une façon délicieuse d’incorporer les bienfaits de l’ortie dans votre quotidien !
L’ortie est également connue pour ses propriétés bénéfiques pour la fertilité. Pour en savoir plus, consultez notre article sur les plantes pour la fertilité.
Tableau comparatif : Teneur en protéines des différentes formes d’ortie
| Forme d’ortie | Protéines pour 100g | Comparaison |
|---|---|---|
| Feuilles fraîches | 6-8g | Comparable aux légumineuses |
| Poudre d’ortie | Jusqu’à 48g | Comparable à certaines poudres protéinées |
| Graines d’ortie | ~30g | Plus riche que la plupart des noix |
Conseils pratiques pour cuisiner l’ortie
Pour profiter pleinement des orties et protéines dans votre cuisine, voici quelques astuces :
- Récoltez toujours les jeunes pousses (les 4-6 premières feuilles du haut) qui sont plus tendres et plus riches en nutriments.
- Portez des gants pour la cueillette et la manipulation des orties fraîches.
- Une simple ébouillantage de 30 secondes suffit à neutraliser les poils urticants.
- L’ortie se consomme comme des épinards dans toutes vos recettes habituelles.
- Pour conserver les orties, vous pouvez les congeler après les avoir blanchies ou les faire sécher pour les réduire en poudre.
- La poudre d’ortie se conserve plusieurs mois dans un bocal hermétique à l’abri de la lumière.
Les orties peuvent être intégrées dans de nombreuses préparations : quiches, tartes, lasagnes, risottos… Laissez parler votre créativité ! Vous trouverez davantage d’idées sur notre rubrique phytothérapie.
Conclusion
Les orties représentent une source exceptionnelle de protéines végétales complètes, facilement accessibles et totalement gratuites pour qui sait où les cueillir. Grâce à ces trois recettes simples, vous pouvez désormais profiter de leurs bienfaits nutritionnels tout en régalant vos papilles. N’hésitez plus à intégrer cette plante sauvage dans votre alimentation ! 👍
Vous avez testé ces recettes ou avez d’autres idées pour cuisiner les orties ? Partagez vos expériences en commentaire ! Et si vous souhaitez découvrir d’autres conseils santé naturelle, visitez notre blog Medimad.
